Радюк О.М. Обучение релаксации: базовые упражнения (обучение нервно-мышечной релаксации по методу Эдмунда Джейкобсона): учеб-метод. пособие. – Минск, 2006. – 27 с.

Oleg Radyuk, M.D. RELAXATION: SENSATIONS IN MUSCLES // ISMA-USA NEWSLETTER. Published by The International Stress Management Association, USA BRANCH. VOL. 3, ISSUE 1. Spring 2001, http://www.aapb.org/tl_files/AAPB/files/spring2001.pdf

Раздел с онлайн-курсами по обучению релаксации находится здесь: http://fobii.net/online/course/category.php?id=1

Рекомендуемая последовательность действий:

1. Зарегистрируйтесь на сайте, если Вы ещё этого не сделали: курсы доступны только для зарегистрированных пользователей. Если же у Вас уже есть имя и пароль для входа на сайт, переходите к следующему пункту.

2. Пройдите двухнедельное обучение релаксации на бесплатном ознакомительном курсе: http://fobii.net/online/course/view.php?id=2. Инструкции по работе с курсом станут доступными Вам сразу же после регистрации на курсе.

3. После освоения первых двух уровней Вы сможете оценить эффективность методики и целесообразность прохождения полного курса обучения: http://fobii.net/online/course/view.php?id=3. Для регистрации на полном курсе обучения Вам понадобится банковская карточка, с помощью которой можно осуществлять платежи в интернет.

Любые вопросы, возникающие у Вас при обучении релаксации, Вы сможете обсудить с преподавателем и другими обучающимися на специальных форумах, являющихся составной частью курса.

Здравствуйте. 4 дня назад начала ваши курсы. Делаю регулярно 3 раза в день. С каждым разом чувствую все больше релаксацию моего организма. Могу сказать, что и морально в течении дня чувствую себя лучше. Огромное вам спасибо за ваши курсы. Надеюсь они мне помогут перебороть мою панику.

Оксана (домработница, Terni, Италия).

Спасибо Вам за то что Вы делаете. Для многих это возможно единственная надежда на выздоровление

Немного практического опыта. Надеюсь, он будет полезен как врачам, так и страдающим от этой болезни
Я только начал проходить курс. Прошло всего 4 дня, но результат потрясающий! Когда накатывает это состояние, кисти рук расслабляются сами (!), т.е. начал срабатывать условный рефлекс о котором писал Курпатов, и которого я так долго не мог достичь. После чего состояние проходит. Поверьте, я ничего не выдумываю. Это так, и это все реально, не надо никакого самовнушения и т.д. Я обрел уверенность в себе, до этого не мог нормально ни работать, ни спать. По ночам постоянно просыпался от кошмаров, в конце недели просто падал на кровать и мучился. На улице боялся упасть в обморок, иногда трудно было вообще передвигаться. Теперь вот уже три дня сплю нормально и знаю, что если еще раз придет это состояние, то я смогу с ним справиться. Везде, в транспорте, на улице, в любой ситуации, я это преодолею. И уже преодолевал. Я просто знаю как тут других колбасит, и как трудно сосредоточиться и воспринимать информацию, а тем более следовать ей. Многие из Вас уже отчаялись и думают что нет выхода. Но поверьте, он есть ! Всем рекомендую эти курсы, попробуйте, хуже в любом случае не будет. Только внимательно читайте инструкции и строго соблюдайте то, что там написано, иначе результата просто не будет. Спасибо тому кто создал этот ресурс, для меня это было спасение. Создателю сайта и всем его посетителям желаю добра и удачи. Больным хочу сказать -- не отчаивайтесь, бороться с болезнью можно, методы есть,они реальны, и действительно работают !
Если будут вопросы, пишите в личку, пишите Все, всегда готов к общению, хочу и главное - знаю, что Могу помочь

ПС: Это не реклама метода, хотя и выглядит так. Поверьте, я реальный человек, и мне за это сообщение ничего не заплатили 

Дмитрий (копирайтер, Донецк, Украина)

Цитата из вот этого сообщения:

Полный текст >>

Михаил (студент, Тольятти)

Очень благодарна Олегу Михайловичу за его замечательную методику. Хотя осваиваю ее медленными темпами (на 4-м уровне) но уже сейчас снова чувствую себя "человеком". Исчезли зажимы в запястьях, которые у меня были с детства и боль в шее и плечевом поясе (у меня шейный остеохондроз). Просыпаюсь каждое утро с такой легкостью в теле и мышцах и с позитивным настроем что смогу преодолеть болезнь. Чувствую что стала намного спокойнее и уровень тревоги снизился. Теперь никакие ПА и фобии мне не страшны. Спасибо.

Надежда (экономист, Кельн, Германия).

Хотела поблагодарить за этот сайт, который мне уже очень помог. Хотя я еще только начала осваивать метод релаксации кистей, уже получила позитивные результаты. Наибольший стресс испытывала во время больших собраний на работе, и свое пятое занятие решила провести за 20 минут ДО собрания, т.к. я уже начинала заранее немного переживать из-за своей фобии. После 10 минут расслабления я не стала напрягать руки и поддерживала состояние расслабления, не прилагая больших усилий. Когда началось собрание, мне удалось сохранить и поддерживать это состояние в течение 30 минут (особенно в одной руке, которую я оставила неподвижно лежать) и сохранять спокойствие. Удивительным фактом для меня явилась именно необходимость расслабляться, ведь ранее я всегда пыталась ещё больше сжиматься, чтобы "перетерпеть и переждать", и от этого становилось ещё хуже. Так что хочу сказать огромное спасибо, ведь только что первый раз я не "перетерпела" приступ, а мне удалось с ним справиться.

Анна (бухгалтер, Хельсинки, Финляндия)

Всем привет, хочу просто немного поведать о своих впечатлениях от прохождения курса нервно-мышечной релаксации. Я пока занимаюсь только дней 9, наверное, даже ещё не полностью освоила второй уровень. Могу сказать, что в жизни я очень эмоциональная, излишне тревожная, постоянно беспокоюсь. Часто тревожусь в присутствии и при общении с людьми. Недавно начала пытаться применять те пока малые навыки, полученные мною за эти несколько дней и знаете люди, мне стало и правда легче. Сегодня, например, сидя в очереди как обычно начала раздражаться от людей и страх какой-то испытывать, хотела (я часто так делаю), куда-нибудь отстраниться, отсесть от толпы, но потом начала сосредотачиваться на кистях и предплечьях и искать там расслабление, найдя его очень расслабилась, уровень тревоги существенно спал и никуда отсаживаться не стала ))) И вообще, стала я какой-то немного амёбной даже, будто пью феназепам, а не курсы релаксации прохожу, и спать стала вовремя ложиться. )

Анна (студентка, Москва).

Как получить "кодовое слово" для курса нервно-мышечная релаксация (полный курс обучения"?

Люди, всем доброго вечера, я писала ранее, что у меня проблемы с общением. Есть такой момент, что трудно усидеть на месте (особенно рядом с мужчинами, особенно с теми, которые интересуют). Мне просто трудно даже рядом сидеть, чаще всего я избегаю таких ситуаций, и это сильно ограничивает мою жизнь. А вот сегодня, идя на очень важное мероприятие, я не успела провести дневное занятие нервно-мышечной релаксацией. Но я провела, можно сказать, трёхчасовое занятие на этом мероприятии. Так получилось, что меня посадили между двумя парнями симпатичными (для меня это просто ахтунг)... И что ты думаешь,читатель? У меня получилось расслабиться, хотя я прошла пока всего три уровня из 10, да и то пока не до конца... Я,конечно, периодически напрягалась, но, расслабляя руки, опять успокаивалась))) и так три часа))) я и трёх минут обычно усидеть не могу)))) Олегу Михайловичу Спасибо большое человеческое за помощь и этой методике респект и уважуха)))))

Анна (студентка, Москва).

http://fobii.net/node/1720#comment-3317

Jeanne:

Прошла первый уровень(7 дней - 21 занятие) - результатами довольна, после долгого тяжелого периода стали возвращаться ощущения той прежней счастливой жизни - СПАСИБО...но понимаю что вся основная работа еще впереди!

как получить онлайн курс?

Всем привет! Хочу порадоваться за всех нас, что существует такой полезный и нужный сайт. Недавно забрела на него, сразу зарегистрировалась и приступила к занятиям. И вот, позавчера провела последнее занятие первой ступеньки. Причём провела внепланово: перед сном долго не могла заснуть, решила провести занятие просто так, не фиксируя в дневнике. Но не могу не рассказать. В положении лёжа выполняла в первый раз, поэтому отличия есть: ну, тепло в ладонях - к этому мы уже привыкли. Кроме этого добавилось пульсирование в пальцах, тепло в ступнях. А потом, когда я уже думала завершить, и уснуть, в ногах, от бёдер и вниз началась какая-то волна, даже не могу объяснить, что я чувствовала, но было очень приятно, и это не самовнушение, я и не ждала таких ощущений. Это ощущение было не мимолётным, а довольно устойчивым. Мне захотелось перевернуться на другой бок, я думала, на этом всё закончится - а нет, сначала очень незаметно, но сильнее и сильнее это состояние восстановилось. Наверное это было расслабление ног.

Когда я только начинала заниматься, я даже и не представляла, что за такой короткий срок можно научиться расслаблять некоторые мышцы. Надеюсь, дальше - больше...

Огромная благодарность Олегу Михайловичу! Вы творите нужное и благородное дело. Спасибо Вам большое!!!

Людмила (бухгалтер, Москва).

Скажите, возможно ли учиться нервно-мышечной релаксации, выполняя упражнения 2 раза в день вместо 3, например утром и вечером? Просто я сильно ограничена во времени, и днём, к сожалению, нет возможности заниматься, но очень хочется пройти ваш курс. Заранее благодарю за ответ.

Спасибо за ответ. Скажите а какой тогда может быть минимальный промежуток времени между предыдущим и следующим занятием?

Большое спасибо!

Олег Михайлович,доброго Вам времени суток! Почему то только сейчас я заметил про три этапа обучения методу. И у меня возник вопрос: а онлайн курс включает все эти 3 этапы,описанные Вами выше? или же, пройдя все 10 уровней обучения релаксации, я выполню только первый этап ("На первом (базовом) этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.")? Спасибо.

Новые отзывы:

http://fobii.net/comment/4591

http://fobii.net/node/2009

http://fobii.net/node/2128

http://fobii.net/node/2135

http://fobii.net/node/2150

Хотел бы поделиться своим опытом НМР... Начал заниматься в конце сентября, и вот только заканчиваю освоение (на 10-м уровне сейчас), как сейчас понял, да и вычитал здесь на сайте, что кол-во занятий в день 2 раза мало, а ранее ошибочно думая что эффективность и быстрота освоения по времени будет такой же как и при 3-х занятиях в день, в итоге осваиваю уже полгода, хотя, в принципе, сам не спешил, так как считаю лучше медленнее, но качественно, чем спешка и соответствующие результаты (как-то насчёт спешки освоения спрашивал у Олега Михайловича, так он подтвердил, что тут спешка ни к чему, качество и спешка не совместимы). Очень советую заниматься 3 раза в день чтобы быстрее почувствовать себя реально лучше и быстрее освоить.

Суть моей проблемы (в некоторой степени бывшей) – невроз, вылившийся в паническое растройство (началось в апреле 2009 года), а это частые ПА (несколько раз в неделю), очень сильное мышечное напряжение, тремор рук, в психологическом плане ещё хуже (тревога постоянная, ПА, навязчивые мысли и т.д. и т.п.)... Нашёл этот сайт (в августе, а до этого толком не понимал, что со мной, хотя обращался в местную поликлинику к психотерапевту, навыписывали совсем бестолковых таблеток и всё), почитал, полистал странички, понял что попал по адресу)).. Теперь что могу сказать о пользе НМР, в моей ситуации разделяю полезность(!!) на 3 этапа :
1. Как только начал освоение – в первые же дни почувствовал пользу,
2. 2-ой лептой пользы было освоение 7-го упражнения (то есть на шею), так как очаг сильнейшего мышечного напряжения у меня был(!) именно в шее, иногда и сейчас бывает мышечное напряжение в шее в стрессовых ситуациях, но в основном в стрессовых, да и освоение пока незакончил на все 100, медленно, но верно иду к цели!!
3. Это выполнение релаксации с одним упражнением и чередовка без упражнений вовсе, и соответственно уже в некой мере могу расслабить мышцы и тем самым успокоиться на улице, в транспорте.

Не могу сказать, что НМР вылечила меня на все 100%, но она реально меня поставила на ноги (кстати, повторюсь, я ещё не закончил полностью освоение), релаксация на мой взгляд это «фундамент», прочный, на пути к освобождению от тревожных болячек. О чём жалею, так это что не нашёл сайт раньше, а когда нашёл, ещё месяц раздумывал, начать ли заниматься НМР)))))), а эффективна ли она))))).. Что теперь могу сказать, работает, и ещё как работает, не сочтите за какую-либо рекламу, выбор, как говорится, за вами!!

Ещё мой большой совет, не поленитесь читать литературу, знание проблемы тоже вносит плюс в копилку!!!

И огоромное спасибо от всей души , да думаю и не только от меня, за этот сайт и НМР Олегу Михайловичу!!!

Михаил (студент, Тольятти, Россия).

Здравствуйте, Олег Михайлович!

Во-первых, хочу сказать огромное спасибо за всё!

Во-вторых, хочу поделиться своими успехами! Я нахожусь сейчас на 10-м уровне освоения релаксации. Начала применять релаксацию в фобических ситуациях, и с удивлением стала замечать, что данная методика действительно работает. Надо признаться, что до последнего у меня оставались сомнения по поводу её эффективности с учетом того, как трудно мне давалось ее освоение (осваивала я ее 5 месяцев). Конечно, еще не всё так гладко, как хотелось бы, не всегда получается расслабиться в нужный момент. Но это дело практики. Самое главное, что Вы подарили мне надежду на избавление от проклятия всей моей жизни - моей фобии.

Ещё раз спасибо Вам и низкий поклон!

Александра (технолог, Уфа, РФ).

Олег Михайлович, я у вас уже спрашивала раннее, но все же - ну не получается у меня заниматься регулярно НМР,но я не хочу бросать..я чувствую что это полезно сказывается на мне...что скажите? ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ?

Самые теплые слова, глубокое и искреннее уважение и благодарность Олегу Михайловичу!
За создание этого сайта
За возможность общения и моральной поддержки
За разработку замечательной методики, возвращающей к нормальной жизни
За человеческое отношение и внимание, доброту и участие
За оптимизм, юмор, креативность и позитив
Спасибо большое Вам, Доктор!!!

Была приятно удивлена результатами занятий. Частота панических атак снизилась практически до нуля. Да и те редкие проявления дискомфорта (даже назвать ПА их не могу - слишком отличаются от того что было) не пугают как раньше, а скорее заставляют обратить свое внимание на напряжение в теле, и своевременно это напряжение убрать. Совершенно исчез "страх страха": перед походом в бывшие "страшные" места ощущаю (пока) легкое беспокойство, которое надеюсь устранить десенсибилизацией. Улучшилось настроение. Мир и собственное существование стали постепенно радовать. Жизнь прекрасна!

Самые теплые слова, большое спасибо всем участникам этого сайта!
За активную моральную поддержку и солидарность
За создание и участие в "уголке творчества"
За интересные темы в блогах и форумах
Я вас всех очень люблю!
Отдельный респект мальчишкам и девчонкам - друзьям по личной переписке!

Всем доброго времени суток.
Интересно, сколько всего существует уровней релаксации. В учебном пособии нашла три, а люди, пробующие на практике пишут уже о десяти. Очень хочется разобраться. Поясните)? Спасибо.

Рада, что заметили мой комментарий. Здравствуйте еще раз. Я имею ввиду, материалы размещенные на Вашем сайте. Первый уровень-расслабление кистей, второй уровень – расслабление предплечий, третий – это курс за дополнительную оплату. А в комментариях (Опубликовано Алекс_ в Сб, 03/04/2010 - 15:56.
«…..Я нахожусь сейчас на 10-м уровне освоения релаксации....») Вот и хотелось бы разобраться???

Дорогие мои, снижайте уровень тревоги с помощью упражнений, предлагаемых на этом сайте, у меня эта ерунда уже 12 лет, только сейчас я начала понимать, что это такое и как с ним бороться.

Занимаюсь упражнениями - реально помогает, еще бы заняться когнитивной терапией было бы неплохо, ищу психотерапевта, боюсь прокола, так как за эти годы уже много врачей прошла и денег ушло на ветер много, а надо всего-навсего один нормальный психотерапевт, а не всякие кардиологи и прочие доктора и обследования.

Послушайте сорокалетнюю тётю и начинайте делать упражнения, параллельно к врачу хорошему, и будем как-то вместе выбираться из этой проблемы.

Ирина (продавец одежды, Ривнэ, Украина).

http://fobii.net/node/2608#comment-8465

Как Вы оцениваете свои успехи: Отлично
Количество освоенных уровней НМР: 10

Что понравилось Вам в этом курсе:
1. Активное и осознанное собственное участие в процессе лечения
2. Что освоение релаксации не только помогает в проблеме преодоления ПА, но и в повседневной деятельности тоже
3. Прохождение "уровней" (как в игре)
4. Оперативная онлайн поддержка
5. Ну и конечно РЕЗУЛЬТАТ! Заметный!

Что не понравилось:
1. Способы оплаты. Приходится регистрироваться в платежной системе ради 1-2 разовых платежей. Наверное, имело бы смысл сразу банковским или почтовым переводом напрямую.
2. Что мой дневник могут просматривать и другие участники. Все-таки это немножко личное (сама редко, и то уже на 10 уровне, смотрела другие дневники, как то неловко даже).

Что Вас удивило:
Что Доктор здесь один ведет всех больных помимо своей основной работы (вначале я была уверена, что комменты будут писать помощники, практиканты и т.п., а только с тяжелыми случаями будет работать Доктор)

Ваши пожелания и предложения по совершенствованию курса:
1. Может быть, по окончании курса небольшое резюме - на что обратить внимание, что было лучше а что хуже, кратенько типа анализа. А можно и за отдельную плату, развернутый, с анализом результатов тестов например...
2. Я занималась на индивидуальном общем курсе, поэтому не знаю, как на групповых занятиях, но лично мне хотелось бы больше общения с другими обучающимися именно по теме занятий. (зато правда с Доктором наобщалась всласть)
3. Может, это уже и есть, конечно, где-то, но думаю очень полезны были бы такие курсы и для нормальных здоровых людей, которые в стрессе, менеджеров и т.п. Но конечно только не на этом сайте.

Жанна (специалист, Тверь).

PS: Мне еще 20 лет назад поставили диагноз НЦД (устаревшее название). А что толку? Лечат не причины, а симптомы. Мне очень помогла НМР. От результатов - просто в восторге, сначала записывала "победы", а сейчас уже даже не считаю достижениями, как будто так и всегда было (быть одной, гулять часами без сопровождения, и ночевала одна на даче!!!).

http://fobii.net/node/2664#comment-8718

Как Вы оцениваете свои успехи: Хорошо
Количество освоенных уровней НМР: 10

Что понравилось Вам в этом курсе:
В первую очередь - чуткое, внимательное отношение нашего доктора - Олега Михайловича!
Во-вторых: пошаговость каждого уровня - все "разжевывается"(объясняется) очень подробно, а это путь к быстрому освоению того или иного упражнения, а в конечном итоге к выздоровлению........
В-третих: возможность поделиться своими успехами и узнать о результатх других участниках курса - это для меня было очень важным моментом!

Что не понравилось: такого нет!!! этот курс вернул меня к той лучшей жизни, которая была у меня и надеюсь больше не будет заканчиваться!

Евгения (менеджер в туризме, Петрозаводcк).

Количество освоенных уровней НМР: 10

Как Вы оцениваете свои успехи: Хорошо. Хорошо - потому как глубиной расслабления я доволен, а вот скорость еще пока хромает. Стоит потрудиться.

Что понравилось Вам в этом курсе:
Я считаю,что курс-это не только сама методика Джейкобсона,а еще и :
- Олег Михайлович,который этот курс просто замечательно до нас всех доносит, даже в онлайн форме;
- сайт и его посетители (особенно активные его участники).
Без какой-либо из этих составляющих было бы уже,наверное, не то. Олег Михайлович,огромное искреннее человеческое Вам СПАСИБО за всё,что вы делаете на этом сайте для нуждающихся людей!!!

Что не понравилось: Честно говоря, не приходит ничего на ум. Именно по курсу - понравилось всё. Во время моего обучения сайт, формы обучения только совершенствовались.

Что Вас удивило: Удивила простота и доступность решения проблем, которые когда-то казались непреодолимыми  Удивило и то,как быстро с началом занятий уже можно было чувствовать положительные сдвиги в решении проблемы. Я научился хорошо чувствовать (а не пугливо прислушиваться) свой организм.

Ваши пожелания и предложения по совершенствованию курса: Первое что пришло в голову - что совершенствовать-то? И так всё очень классно! Но ведь нет предела совершенству, а, значит, Олег Михайлович и его команда администраторов сайта/форума обязательно найдут,чем еще побаловать и приятно удивить всех участников!

Николай (студент, Санкт-Петербург).

Как Вы оцениваете свои успехи: Хорошо
Количество освоенных уровней НМР: 10

Что понравилось Вам в этом курсе:
1. Эффективность курса нервно-мышечная релаксация. Результаты ощущаются через несколько дней от начала занятий.
2. Ведется работа по совершенствованию методики обучения и обновлению сайта.
3. Постоянное наблюдение психотерапевта.
4. Индивидуальный подход к каждому обучаемому.

Что не понравилось: -

Что Вас удивило: Относительно невысокая стоимость обучения.

Ваши пожелания и предложения по совершенствованию курса: Возникли трудности с оплатой курса. Web-money - сложная система оплаты, Pay-Pal - нужно приобретать карту, стоимость которой, для Иркутской области, соизмерима со стоимостью курса.

Сергей (инженер связи, Иркутск).

Здравствуйте! Я в феврале-марте записывался и оплачивал курсы НМР и СД. Из НМР освоил 1-2 уровни и ... забросил. СД - соответственно. Сейчас пришло письмо об окончании обучения. Хотя я, каюсь, "прогулял" оба курса. Вопрос: Могу я "продлить подписку" на новый курс обновленной НМР и соответственно СД? Или просто покупаю заново курсы и сам выбираю - "гулять и болеть" или "учиться и выздоравливать"? Спасибо.

Хочу поделиться радостью. После того, как мне стало очень плохо, я начала заниматься НМР, и каждый день у меня был контрастный душ. Я ужасно переносила транспорт, а последнее время в машине вообще не могла ездить. Сегодня друзья предложили прогуляться, я вышла, и тут...бац...один на машине, говорят, поедем, прокатимся. И вы не поверите - я не побоялась ни капельки и села, не было даже намёка на мою тошноту или ПА. Я очень рада, буду стремиться к ещё лучшим результатам.

http://fobii.net/node/2693